غذاء الحامل والمرضع

خلال فترة الحمل تمر المرأة بمراحل ثلاث رئيسية ، تستمر كل مرحلة ثلاثة أشهر، وتختلف معدلات التغذية من حيث الكمية والنوعية وفقاً لكل مرحلة حيث تزداد المتطلبات الغذائية في الفترة الأخيرة من الحمل عنه في بداية الحمل ، و المتطلبات الغذائية في الثلث الأول من الحمل أقل من الثلث الثاني والثلث الثاني أقل من الثلث الثالث.
تحتاج الأم الحامل إلي زيادة كمية ما تتناوله من العناصر الغذائية ، ولكن مقدار الزيادة يختلف من عنصر غذائي إلى آخر فعلى سبيل المثال كمية الزيادة في الطاقة أي السعرات الحرارية تكون في حدود 15 % فقط في حين تكون في حاجة إلى حامض الفوليك ( الفوليك أسيد ) بنسبة تبلغ 120 % .


تحتاج المرأة إلى كمية من السعرات الحرارية قبل الحمل تعادل من 1200 إلى 2200 سعرة حرارية يومياً في الحياة الطبيعية ، ويجب زيادة هذه الكمية من الطاقة خلال فترة الحمل بمقدار 150 سعرة حرارية يومياً خلال الثلث الأول من الحمل ،وتزداد لتصل إلى300- 350 سعرة حرارية يومياً خلال الثلثين الثاني والثالث من الحمل ، وقد تصل كمية السعرات الكلية في بعض الحالات كما في الحوامل النشيطات أو المصابات بسوء التغذية إلى 3000 سعر حراري يومياً . أي بزيادة قدرها حوالي 800 سعرة حرارية يومياً عنه قبل الحمل . أن نسبة الزيادة في الطاقة الكلية نتيجة الحمل تعادل 15% فقط وهي أقل من الزيادة المطلوبة في العناصر الغذائية الأخرى. لذا يجب أن تتناول الحامل أغذية منخفضة في محتواها من الطاقة أي من السعرات الحرارية حتى لا يزيد وزنها أكثر من المعدل الطبيعي لزيادة الوزن للحامل . كما ينبغي عليها زيادة كمية الأطعمة قليلة السعرات الحرارية وعالية القيمة الغذائية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والألبان والبيض. مع ضرورة تجنب الطعام النيئ (غير المطبوخ ) لأنه قد يحتوي على بكتيريا ضارة بك و بجنينك .

تخزن الأم بعض الدهون خلال فترة الحمل وأهمية هذه الدهون هي :
- مصدر احتياطي للطاقة تستخدمه الأم عند حدوث نقص في التغذية.
- تعمل الدهون كطاقة مخزنة في جسم الأم تستخدم فيما بعد في عملية الرضاعة وتكوين الحليب.
-تساعد الجسم على المحافظة وعدم هدم بروتينيات ( العضلات ) الأم والجنين حيث قد يحدث ذلك عند نقص كمية الطاقة المتناولة وعدم وجود مصدر بديل للطاقة .

ملاحظات :

- زيادة الكيتونات في البول خلال الفترة الأخيرة من الحمل يدل على استهلاك الأم للدهون المخزنة لديها في تلبية احتياجات الجنين من السعرات الحرارية.
- كمية الدهون في جسم الجنين تكون منخفضة في بداية الحمل ولكن يزداد تراكمها باستمرار بزيادة عمر الجنين لتصل إلى 16% من وزن جسم الجنين ،وفي نهاية فترة الحمل يتكون للجنين دهون من سكر الجلوكوز .

البروتين :

تحتاج الأم الحامل إلى زيادة احتياجاتها من البروتين بمقدار 15 غرام يومياً وقد تصل هذه الزيادة في بعض الحالات الخطيرة إلى 50 غرام يومياً ، ويجب على الحامل تناول البروتينات عالية القيمة الحيوية كما في حالة البروتينات الحيوانية. ويعتبر البروتين من العناصر الغذائية الضرورية جداً للحامل وذلك للأسباب التالية :

- تلبية متطلبات النمو السريع للجنين وتكوين أنسجة جسمه.
- البروتين ضروري لبناء الأنسجة الجديدة للرحم والغدد الثديية والمشيمة وتكوين الدم وغيرهم .
- تكوين البروتين في بلازما الدم اللازم للمحافظة على التوازن الإسموزي لسوائل الجسم حتى لا يحدث تراكم للماء في الجسم ( الأوديما ) .

الفيتامينات :

تحتاج الحامل إلى زيادة الكمية المتناولة من جميع الفيتامينات تقريباً، حيث أنها ضرورية لتنظيم العمليات الحيوية سواء للأم أو للجنين .


زيادة الوزن أثناء الحمل :

ينصح الأطباء و خبراء التغذية بأن يكون متوسط زيادة الوزن أثناء الحمل لذوات الوزن الطبيعي ما بين 11 و 16 كيلو غرام فقط ( و يزداد هذا الوزن للسيدات ذوات الوزن المنخفض ولمن تحمل بتوأم ، ويقل هذا الوزن للسيدات ذوات الوزن المرتفع) . فالمحافظة على هذا المدى للزيادة في الوزن تزيد من احتمال ولادة طفل يتمتع بالصحة والعافية، كما تساعدك في الحفاظ على وزن صحي أثناء الحمل وبالتالي تجنب المعاناة من زيادة الوزن بعد الولادة.

ريجيم الحامل :

لتتفادي زيادة وزن هائلة أثناء الحمل ، عليك بقياس وزنك أسبوعياً وتسجيل ذلك في جدول خاص ، وأنصحك بعدم الإكثار من تناول الحلويات والمعجنات والسكر والخبز و الأرز لأن هذه مواد معطية للطاقة وكما ذكرت سابقاً الحامل ليست بحاجة كبيرة لزيادة السعرات الحرارية المتناولة بل الحامل بحاجة للمغذيات أكثر من السعرات ، لذا يفضل الإكثار من الخضروات و الفواكه و اللحوم و الحليب و مشتقاته . و أكثري من شرب الماء و تناول ست وجبات يومياً ، ( وجبة كل 3 ساعات ( و ذلك مفيد أيضاً لتفادي حرقة المعدة ، و يجب أن تحتوي كل وجباتك على السلطة أو الخضار المطبوخة و اللحوم و الفواكه و يفضل أخذ صحن شوربة يومياً قبل الغداء ، شرب الماء كذلك يكون كأس على الريق و كأس قبل كل وجبة بربع ساعة . الخبز المتناول هو الخبز الأسمر لمنع الإمساك بمعدل رغيف أسمر يومياً فقط ، مقسم إلى أربعة أرباع ، كل ربع رغيف على وجبة و الوجبتين الباقيتين تكون من الخضار و الفواكه دون الخبز . يمكن استبدال الخبز الأسمر بصحن أرز أو برغل أو فريكة بدل كل ربع رغيف صغير.
و يمكنك إستبدال العشاء بكأس من اللبن أو الحليب أو الفواكه . و يفضل أن يحتوي الفطور على البروتين ، كالبيض و المرتديلا أو اللحوم المشوية مع الحلويات أو النشويات يجب أخذ شيء على الريق محلى بالسكر صباحاً إجباري ، و ذلك لتنشيط الجسم و تنشيط الهرمونات و منع الدوخة .
ويفضل لعب رياضة بسيطة غير متعبة و أفضل الرياضات هي رياضة المشي و لو لفترة ربع ساعة يومياً. كما يفضل الابتعاد عن الكولا و العصائر المصنعة .
احرصي على تقليل الملح قدر الإمكان و ذلك لأنه يعمل على زيادة كمية السوائل في الجسم ، و بالتالي يرفع الوزن و يعمل إنتفاخات في الأرجل . و يجب التشكيل في نوعية الأكل حتى لا يعتاد جسمك على نمط معين من الغذاء . و يفضل التخفيف من الزيوت و المقالي و الدهون أيضاً. و احرصي على أن لا تجوعي نهائياً .